운동 전후에 보충해야 할 것

운동 전 무엇을 보충해야 할까요?

운동 형식이 다르면 신체의 에너지 활용도 달라지며, 이는 결국 운동 전에 필요한 영양소에 영향을 줍니다.

유산소 운동의 경우 탄수화물, 지방, 단백질을 분해하는 유산소 시스템을 통해 에너지가 보충됩니다. 더 나은 지방 연소 효과를 얻으려면 유산소 운동 전에 탄수화물이 풍부한 음식을 보충하지 않는 것이 좋습니다. 대신, 단백질이 풍부한 음식을 약간 보충하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

운동 시간이 다가올수록 몸에서 빠르게 활용될 수 있고 쉽게 소화 가능한 탄수화물을 섭취하는 것이 중요합니다. 예로는 스포츠 음료, 과일 또는 흰색 토스트가 있습니다. 운동 시간이 30분 이상 남은 경우, 치즈를 곁들인 통곡물 토스트, 무설탕 두유를 곁들인 오트밀, 계란을 곁들인 옥수수 등 고단백 식품과 함께 소화가 느린 탄수화물을 선택하세요. 이러한 선택은 운동 중에 신체에 균형 잡힌 에너지 공급을 보장합니다.

운동 후에 무엇을 섭취해야 할까요?

운동 후 보충제는 신체가 운동 중에 근육 단백질을 에너지로 활용할 수 있으므로 주로 근육 손실을 예방하는 것을 목표로 합니다. 이러한 상황은 3시간이 넘는 마라톤 달리기와 같은 장시간 유산소 운동이나 고강도 무산소 활동 중에 발생할 가능성이 더 높습니다. 지방 감량 기간에는 운동 후 탄수화물이 풍부한 음식을 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 대신 고단백 식품 보충에 집중하세요.

그러나 근육 형성 단계에서는 보충을 위해 탄수화물 대 단백질 비율을 3:1 또는 2:1로 채택할 수 있습니다. 예를 들어, 계란과 짝을 이루는 작은 고구마 또는 작은 두유 한잔과 함께 삼각형 주먹밥이 있습니다.

보충 방법에 관계없이 추가 음식을 섭취하는 이상적인 시간은 운동 전후 30분에서 2시간 이내이며, 과도한 칼로리를 피하기 위해 약 300칼로리를 섭취해야 합니다. 신체가 지방 감량 목표를 달성하기 위해 적응함에 따라 운동 강도도 점진적으로 증가해야 합니다.