1. 월 스쿼트(Wall Sit): 초보자나 근육 지구력이 약한 사람에게 적합합니다.
동작 분석: 벽에서 반 걸음 떨어진 곳에 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 발가락은 15~30도 각도로 바깥쪽을 향하게 합니다.머리, 등, 엉덩이를 벽에 단단히 기대어 마치 의자에 앉듯이 앉으세요.숨을 들이쉬면서 천천히 몸을 낮추어 스쿼트 자세로 무릎을 거의 90도 각도로 만듭니다.코어에 힘을 주고 균형을 발뒤꿈치로 옮깁니다.이 자세를 5초간 유지한 후 서서히 일어납니다.
이점: 이 운동은 높은 안전성을 제공하고 낙상의 위험을 줄여 초보자가 둔부 근육 그룹을 사용하는 데 익숙해지도록 도와줍니다.
2. 래터럴 스쿼트(Lateral Lunge): 초보자에게 적합
동작 분석: 자연스럽게 선 자세로 시작하세요.왼발이나 오른발을 어깨 너비의 약 1.5~2배 정도 바깥쪽으로 내딛습니다.균형을 그 발로 옮기고 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀어냅니다.몸을 약간 앞으로 기울이고 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 쪼그리고 앉으세요.반대쪽 다리를 곧게 펴고 5초간 유지한 후 중립 자세로 돌아옵니다.
이점: 이 운동은 다양한 근육 그룹을 강화하는 동시에 신체 균형, 유연성 및 안정성에 대한 제어력을 향상시킵니다.
3. 스모 스쿼트(스모 데드리프트): 초보자에게 적합
동작 분석: 발을 어깨 너비보다 넓게 벌리고 발가락을 바깥쪽으로 돌립니다.스모 선수의 자세와 유사하게 무릎을 발가락에 맞춰 정렬합니다.전통적인 스쿼트와 약간 변형된 스쿼트를 수행합니다. 낮은 자세를 5~10초 동안 유지한 후 천천히 일어납니다.
이점: 이 운동은 둔근과 허벅지 안쪽 근육을 대상으로 하며, 안장 가방을 제거하고 더 매력적인 엉덩이 윤곽을 형성하는 데 도움이 됩니다.
4. 사이드 킥 스쿼트(사이드 킥 스쿼트): 초보자에게 적합
동작 분석: 일반 스쿼트와 동일한 동작을 따르되, 일어날 때 균형을 왼발이나 오른발로 옮기고 반대쪽 다리를 바깥쪽으로 뻗어 높이 들어 올려 차세요.대체 다리 연습.
이점: 근력 운동 외에도 이 운동은 심혈관 기능을 강화하여 유산소 운동으로 전환합니다.
5. 불가리안 스플릿 스쿼트(불가리안 백 스플릿 스쿼트): 중급/고급 수련자에게 적합
동작 분석: 무릎 높이와 거의 같은 벤치나 캐비닛과 같은 지지물을 등받이에 대고 서십시오.무릎을 살짝 구부린 채 한쪽 발등을 지지대 위에 놓고 머리가 앞을 향하도록 꼿꼿한 자세를 유지합니다.숨을 내쉬면서 반대쪽 다리로 천천히 몸을 낮추고 무릎을 90도 각도로 유지하세요.
이점: 이 운동은 한쪽 다리 근육을 집중적으로 단련하고 고관절 유연성을 강화합니다.
6. 피스톨 스쿼트(외다리 스쿼트): 중급/고급 실무자에게 적합
동작 분석: 이름에서 알 수 있듯이 이 동작은 한쪽 다리로 풀 스쿼트를 수행해야 합니다.한 발을 땅에서 들어 올리고 발을 서 있는 발 쪽으로 약간 이동시킵니다.무릎이 앞으로 일직선이 되도록 하고, 서 있는 다리에 의지하여 쪼그려 앉았다가 다시 일어서세요. 무릎이 너무 앞으로 나오지 않도록 주의하세요.
이점: 이 운동은 개인의 균형과 안정성에 큰 도전을 주며 다리 근육 그룹에 강렬한 자극을 제공합니다.
7. 점핑 스쿼트(스쿼트 점프): 중급/고급 수련자에게 적합
동작 분석: 몸을 낮출 때는 전통적인 스쿼트 기술을 사용하고, 일어날 때는 다리 힘을 이용해 힘차게 점프합니다.착지 후 즉시 스쿼트 자세로 돌아옵니다.이 운동은 개인의 심혈관 기능과 운동 안정성에 대한 더 높은 요구를 요구합니다.
이점: 근육 그룹을 강화하는 것 외에도 이 운동은 심혈관 기능을 크게 향상시키고 지방 연소 효율을 향상시킵니다.
게시 시간: 2023년 11월 21일