어렸을 때 우리 모두는 줄넘기를 즐겼지만, 나이가 들면서 이 활동에 대한 노출이 줄어듭니다. 그러나 줄넘기는 실제로 수많은 근육을 사용하는 매우 유익한 운동 형태입니다. 줄넘기의 장점과 변형, 주의사항은 다음과 같습니다.
운동 루틴 중에 더 나은 운동 결과를 위해 줄넘기를 포함하는 것을 강력히 권장합니다! 데이터에 따르면 30분 HIIT 세션 후 줄넘기를 추가하면 매일 800칼로리를 추가로 소모할 수 있으며 이는 수영 1시간에 해당합니다. 이는 체중 감량을 원하지만 시간이 제한된 사람들에게 적합합니다. 줄넘기는 다음과 같은 8가지 이점을 제공합니다.
1. 탁월한 지방 연소 효과
약간 숨이 차지만 여전히 말할 수 있는 일반적인 속도로 줄넘기를 하면 30분 동안 조깅을 60분하는 것과 비슷하게 약 400칼로리를 소모할 수 있습니다. 게다가 날씨가 좋지 않거나 너무 바쁠 때 줄넘기는 시간, 공간, 효율성 측면에서 요구 사항을 충족합니다!
2. 골밀도 증가
줄넘기는 지방 감소와 심혈관 건강 증진 외에도 뼈 성장을 촉진하고 골밀도를 향상시킵니다. 연구에 따르면 하루에 50번 줄넘기를 하는 여성은 6개월 후에 골밀도가 3~4% 증가하여 골다공증 위험을 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다.
3. 민첩성 향상
주자 또는 도로 주자에게 줄넘기는 훌륭한 훈련 방법입니다. 줄넘기 시 양쪽 발이 서로 힘을 느끼기 때문에 근육의 불균형을 해소하고 전반적인 협응력과 민첩성을 향상시킵니다.
4. 심혈관 기능 강화
줄넘기는 꾸준한 연습을 통해 심혈관 기능을 향상시키는 유산소 운동입니다. 심혈관 기능이 강화되면 신체가 고강도 훈련 방법을 더 잘 받아들이게 되어 운동 능력이 향상됩니다.
5. 근육 지구력 증가
줄넘기는 유산소 운동이지만 점프 과정은 하체 근육 지구력을 크게 훈련시킵니다. 줄넘기 속도를 높이려면 팔과 어깨 근육의 힘이 더 많이 필요하므로 상체와 하체의 근력이 향상됩니다.
6. 휴대성
손잡이 2개와 밧줄 1개로 구성된 줄넘기는 감았을 때 500ml 물병 크기 정도이며 배낭에서 최소한의 공간을 차지합니다. 따라서 언제 어디서나 휴대하고 원할 때 운동할 수 있습니다.
7. 조작하기 쉽고 재미있습니다.
기본적인 줄넘기 동작은 어렵지 않으며 거의 모든 사람이 할 수 있습니다. 운동 전 충분한 준비운동을 하면 줄넘기는 몸에 해롭지 않습니다.
8. 스포츠 부상 위험이 낮음
앞서 언급했듯이 줄넘기는 스포츠 부상 위험이 낮습니다. 많은 사람들이 “줄넘기는 무릎에 무리가 가지 않나요?”라고 궁금해할 것입니다. 의료 전문가들은 줄넘기를 할 때 무릎에 가해지는 압력이 조깅할 때보다 실제로 더 작다고 지적합니다! 조깅을 하면 한쪽 발에 반력이 가해지고 무릎 움직임이 더 복잡해져서 무릎에 더 큰 충격을 가하게 됩니다. 대조적으로, 줄넘기는 양쪽 발에 동일한 힘과 수직 힘을 가해 무릎에 부담을 덜 줍니다.
줄넘기에 대한 인상이 위아래로 점프하는 것에 국한되어 있다면 강사가 디자인한 재미있는 루틴을 확인해보세요. 줄넘기를 처음 접하는 사람들에게 적합한 세 가지 초보자 수준 동작이 있습니다.
1. 다이나믹한 측면 스텝 터치
줄넘기를 수평으로 펴서 측면 단계의 거리를 표시합니다. 손은 자연스럽게 가슴 앞에 두고, 발은 어깨 너비로 벌리고 무릎은 약간 구부립니다.
오른발을 오른쪽으로 내딛고 왼발을 오른쪽으로 가져오면서 게처럼 몸을 옆으로 움직여 줄넘기 끝까지 갑니다. 천천히 몸을 굽혀 손잡이에 닿은 후 일어서서 줄넘기 손잡이의 반대쪽 끝으로 이동합니다. 작업을 반복하십시오.
2. 줄넘기 셔틀런
다시 줄넘기를 바닥에 펴고 손잡이 한쪽 끝에 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 줄을 밟습니다. 로프의 반대쪽 끝에 닿을 때까지 천천히 앞으로 조깅한 후 몸을 굽혀 손잡이를 만지세요. 일어서서 로프의 반대쪽 끝까지 천천히 뒤로 조깅하며 핸들을 다시 만집니다. 작업을 반복하십시오.
3. 양발을 모아 좌우로 점프하기
줄넘기를 손잡이끼리 접고 줄 오른쪽에 서세요. 손을 뒤에 놓고 무릎을 약간 구부려 발을 모으십시오. 팔을 앞으로 휘두르며 몸에 힘을 주고 착지 시 무릎을 구부린 자세를 유지한 채 로프 왼쪽으로 점프한다.
줄넘기는 부상 위험이 낮지만 위험이 전혀 없는 것은 아닙니다. 다음은 준수해야 할 6가지 예방 조치입니다.
1. 줄넘기 선택
줄넘기는 길이와 무게에 따라 어린이용, 훈련용 등 다양한 종류가 있습니다. 귀하의 필요에 맞는 적절한 길이를 선택하면 운동 결과가 향상됩니다. 최적의 로프 길이를 결정하려면 로프를 밟고 양쪽 손잡이를 들어 올리십시오. 팔꿈치가 90도 각도를 이룰 때 높이는 배꼽 근처에 도달해야 합니다. 무게는 개인의 취향에 따라 선택할 수 있으나, 근력 기반이 없는 초보자는 표준 무게를 선택하는 것이 좋습니다.
2. 과체중이거나 무릎 부상이 있는 사람에게는 권장되지 않습니다.
줄넘기의 충격은 적지만, 체중이 과중하거나 무릎 부상의 병력이 있는 사람은 다른 사람에 비해 무릎이 약합니다. 시도하고 싶다면 전문 코치나 의사와 상의 없이 줄넘기를 시도하지 않는 것이 좋습니다.
3. 적합한 장소를 선택하세요
안전한 장소에서 운동하는 것이 부상을 예방하는 첫 번째 단계입니다. 높은 표면이나 딱딱한 바닥에서는 줄넘기를 피하세요. 대신 놀이터에서 PU 런닝 트랙을 선택하거나 발 아래에 요가 매트를 놓아 쿠셔닝을 높이세요.
4. 운동화를 신으세요
집에서 습관적으로 맨발로 줄넘기를 하거나 슬리퍼를 신나요? 이 나쁜 습관을 버리세요! 줄넘기에는 운동화 착용이 필수입니다. 신축성과 커버력이 좋은 신발은 발을 보호해 좌상과 염좌를 예방합니다.
5. 점프 높이
너무 높이 뛰어오를 필요는 없습니다. 더 높이 점프한다고 해서 반드시 더 많은 칼로리가 소모되는 것은 아닙니다. 권장되는 점프 높이는 로프가 발 아래로 지나갈 정도의 높이입니다. 너무 높이 점프하면 무릎에 부담이 가중되어 발목 부상을 입을 수 있습니다.
6. 운동 전후 준비운동과 스트레칭
몸을 준비하고 부상을 예방하며 성능을 향상시키기 위해 운동하기 전에 준비운동을 하는 것을 잊지 마십시오. 운동 후에는 과열된 근육을 서서히 식혀주고 유연성을 되찾아주는 스트레칭을 해보세요!
게시 시간: 2023년 11월 17일